A dieta de emagrecimento para mulheres

Talvez toda mulher pelo menos uma vez na vida é confrontado com o problema de excesso de peso. Alguns preferem puxar a si mesmo com a mão, para continuar a regale doces, comer junk food e mensal para comprar coisas novas é sempre maior. Alguém não está disposto a tolerar a situação e teimosamente continua a lutar com excesso quilogramas, para atormentar a si mesmo o jejum ou usando um, o outro popular dieta para mulheres. Que coisa mais triste, e no primeiro, e no segundo caso, os resultados são praticamente os mesmos: o peso não diminui. E se possível um pouco de perder peso, então quilogramas logo novamente para voltar.

as regras de emagrecimento

A obesidade em mulheres

Sobre a obesidade em mulheres e homens dizem, no caso, se o índice de massa corporal superior a 25. Lembre-se, ele é calculado pela fórmula: peso (em quilogramas) dividido pela altura (em metros) ao quadrado. A norma é considerado o índice de massa corporal (IMC), encontrando-se dentro da faixa de 19 a 22,9. A taxa de 23 a 24,9 indica a presença de excesso de peso. Um valor de IMC acima de 25, exclusivamente diz sobre a obesidade. Alguns nutricionistas sugerem o uso de mais de uma simples fórmula para o cálculo: se a magnitude de crescimento (em cm) subtrair o valor de massa corporal (em kg), deve ser o número não inferior a 100. Caso contrário, tem lugar o excesso de peso e aumenta o risco de desenvolvimento de obesidade em mulheres.

Como evitar o aparecimento de excesso de peso em mulheres? A resposta é óbvia: todos os dias você deve consumir a mesma quantidade de quilocalorias, quanto de alimentos consumidos.

Se o excesso de peso em mulheres já existe, então deve gastar mais energia, que chega com a comida. Neste caso, são acionados mecanismos de despesa acumulada "reserva" de gordura.

Taxa de calorias para mulheres

É sabido que a maior parte da energia obtida com o alimento, gasta pelo organismo em garantir a própria vida. Também é sabido que o metabolismo com a idade varia: os jovens de processos do metabolismo ir mais rápido e mais com a idade que eles estão a abrandar.

Além disso, a quantidade de calorias gastas depende do sexo da pessoa, o estilo de vida dele, da razão da quantidade de gordura e tecido muscular. O último foi de fundamental importância, pois o tecido muscular consome três vezes mais energia do que a que é igual ao peso quantidade de tecido adiposo. Portanto, sugere-se a conclusão que as mulheres tenham a mesma massa corporal, mas diversos proporção de músculo e tecido adiposo, precisarão de quantidades diferentes de energia: a norma de calorias para mulheres com mais massa de músculos será maior.

Portanto, não há nada de surpreendente no fato de que duas mulheres podem comer a mesma coisa, mas um deles vai continuar a ficar magra, e a outra será gordo.

Diariamente o consumo de calorias para as mulheres, dado o estilo de vida e a idade, é o seguinte valor.

Quando sedentário estilo de vida:

  • as mulheres 19-25 anos – de 2000 kcal;
  • as mulheres 26-50 anos de 1800 kcal;
  • uma mulher de 51 anos e mais de 1600 kcal.

Quando a meio de uma atividade:

  • as mulheres 19-25 anos – 2200 kcal;
  • as mulheres 26-50 anos de idade – 2000 kcal;
  • uma mulher de 51 anos e mais de 1800 kcal.

Quando o estilo de vida ativo:

  • as mulheres 19-30 anos – 2400 kcal;
  • as mulheres 31-60 anos de idade – 2200 kcal;
  • uma mulher de 61 anos e mais de idade – 2000 kcal.

Sedentário é considerado um estilo de vida, quando a mulher se dedica treinamento de atividades motoras menos de 30 minutos por dia. Sob actividade corporal refere-se não só os exercícios físicos, mas e caminhar, subir escadas, limpar a casa, o trabalho na HERDADE trecho e assim por diante.

A média de atividade implica um estilo de vida no qual a atividade de movimento é atribuído por dia de 30 a 60 minutos.

Quando o estilo de vida ativo a carga física de intensidade média, diariamente, tem uma duração de mais de uma hora.

Com base partir dos dados acima, é fácil compor uma dieta para mulheres, que se continha no dia dieta de 200-300 kcal a menos do que gasta.

E, fazendo uma dieta para as mulheres, seria preferível trabalhar em duas frentes. Por um lado, deve-se ajustar o menu, considerando as normas de calorias para as mulheres. Por outro lado, a necessidade de aumentar a actividade, pelo menos até o nível médio.

dieta certa para emagrecer

Menu de dieta de emagrecimento para mulheres

Dieta para emagrecer para as mulheres baseia-se nos seguintes princípios:

  • a alimentação deve ser 4-5-ad, em pequenas porções;
  • no menu devem estar presentes, como proteínas e carboidratos;
  • de preferência vegetal óleos azeite de e outros;
  • no menu, necessariamente, devem estar presentes frutas e legumes frescos;
  • uglevodosoderzhaschie produtos são recomendados para uso na primeira metade do dia, de preferência, para isso foram os produtos com baixo índice glicêmico;
  • o jantar deve ser realizada não mais tarde do que 3-4 horas antes de dormir;
  • do sal e do açúcar da dieta de mulheres totalmente desistir, não obriga, mas o seu uso deve ser bastante restrito;
  • diariamente, beber pelo menos 1,5 l de água filtrada;
  • limita-se o uso do pão branco, um levedura de panificação, doces e chocolate;
  • sobrepõe-se um tabu em todos os tipos de fast-food e refrigerantes;
  • recomendamos a completa eliminação do álcool.

Exemplo de menu de dieta para mulheres para perda de peso.

O pequeno-almoço. 50 g de granola e 150 g magra de kefir ou iogurte, um copo de chá ou café (não resistente) sem açúcar. Ou: farinha de aveia na água com damascos secos, ameixas ou pedaços de maçã, o caldo de rosa mosqueta. Como opção: uma fatia fina de pão preto e 30 g de queijo gordura não superior a 45%, café com leite e 1 colher de chá de uma colher de açúcar.

O segundo pequeno-almoço. Fruta fresca: maçã ou laranja, ou dois kiwi, tangerina.

Almoço. Metade do prato da sopa de repolho em magra caldo de galinha, o peito de frango com um prato de feijão verde cozido, salada fresca de tomate e pepino, com 1 colher de chá de uma colher de óleo vegetal. Como opção: 150-200 ml de amizade sopa de legumes, 2-3 colheres de sopa de purê de batata e costeleta de carne de peixe moída, corte de legumes frescos.

Lanche da tarde. Um copo de iogurte 1-taxa de gordura ou iogurte natural, um punhado de núcleos de nozes ou florestais de nozes.

Jantar. Mingau de trigo e salada de couve fresca. Ou: trigo cozido de couve-flor e 100 gramas cozidas em um par de rosa salmão. Como opção: 70-100 g magra de requeijão e um copo de chá de ervas ou compota de frutas secas sem açúcar.

O tamanho das porções, depende do estilo de vida e idade da mulher.

A perda de peso durante esta dieta para mulheres vai gradualmente. O corpo não sofre de estresse, o metabolismo melhora, é normal a quantidade de açúcar no sangue. A pele não SAG, como acontece com a acentuada perda de peso. A sensação de fome por conta freqüentes refeições não causa desconforto. O excesso de peso em mulheres, geralmente, vai de forma irreversível, devido a custos de transição para uma dieta saudável.

Se quiser acelerar o processo de emagrecimento, pode ser 1 vez por semana (não mais!) dar a si mesmo, dia de jejum, usando apenas água. Após a descarga do dia, é recomendável voltar a proposta menu de dieta para as mulheres.

O melhor efeito é possível alcançar, se a dieta para mulheres combinar com cansativo exercícios velocidades de intervalo método.

Princípios básicos de uma dieta para emagrecer para as mulheres, um menu para a semana

Para perder peso em curto espaço de tempo, as mulheres precisam limitar o consumo de gorduras.

O dia pode ser consumido a mais de 25 gramas de gordura. De preferência, para que ele fazia, no organismo dos alimentos, na forma de uma colher de sopa de óleo de peixe, bebido em jejum. Se com o bacalhau relação somam ruim, então você pode substituí-lo natural óleo vegetal, por exemplo, de soja, de girassol. Outros alimentos gordurosos e os pratos que deseja excluir da dieta.

a alimentação para emagrecer

Entre eles estão:

  • enchidos;
  • nozes;
  • o óleo;
  • margarina;
  • maionese;
  • as gorduras de origem animal;
  • bolos e doces.

Tal limitação em gorduras dentro de uma semana não só acelerar o processo de perda de peso, mas também para o corpo será útil.

Outro princípio é a dieta para emagrecimento mulheres – a restrição do consumo de carboidratos. Nos vêem como doce – de- açúcar, mel, doces e salgados pão, cereais. Se no caso de sem adição de açúcar espécies ainda são possíveis de admissão no menu, os doces de ter de desistir completamente. Tal produto, tal como o leite, fazer dieta será necessário substituir outro leite de produtos com baixa porcentagem de gordura do – kefir com o leite azedo, o requeijão, o soro.

Tem que excluir também uma dieta de qualquer gordo produtos, que geralmente contém uma grande quantidade de calorias e conservantes, e eles o corpo que emagrece a nada. Entre esses produtos estão:

  • batatas fritas, biscoitos, quaisquer outras bebidas;
  • o macarrão;
  • qualquer enlatados, incluindo embalados sucos;
  • fast-food.

Gradualmente, você precisa migrar para a alimentação com a prioridade de pratos de bruto de arroz, aveia, feijão.

Especial atenção deve ser dada a tal componente da dieta, como a proteína, que é essencial para os músculos do corpo humano. Uma quantidade suficiente de proteína no corpo não dá a aparecer o sentimento de cansaço, fraqueza. Para calcular a taxa diária de proteína, deve-se multiplicar o peso em quilogramas pelo número de 1,6. Resultado obtido e será o ajuste de volume, o qual vale a pena aderir durante a dieta.

A elaboração de um menu em uma dieta de 7 dias

Um exemplo de boa menu para as mulheres da dieta, que é capaz de eliminar o excesso de peso sem comprometer a saúde consiste na combinação de permissões de produtos tendo em conta calorias de cada prato.

Em cada um dos 7 dias, deve de escolher uma das opções pequenos-almoços, almoços e jantares. Cada refeição é equilibrada, porções de comida, as regras de combinação de alimentos.

Opções de pequenos-almoços em 7 dias:

1. Uma pequena porção de vinagrete de 160-200 g, copo de iogurte, uma fatia de pão soar sólido-grão.

2. 100 a 150 g de aveia ou de trigo e cereais, 300 g de quaisquer de frutas e chá verde, pode ser com uma colher de mel.

3. Queijo cottage baixo teor de gordura de até 200 g. com creme de leite com o mínimo de percentual de gordura, complementada bagas de 200 a 300 g e compota de frutas secas.

4. Omelete de 2 ovos com a vegetação, 2 naco do centeio, compota de maçã para a sobremesa.

5. Salada de legumes, 1 a 2 ovos cozido, pão e chá verde.

6. Mingau gеркуlесовая com passas, 1 ovo mole, um copo de iogurte.

7. Qualquer mingau de escolha (de trigo, gеркуlесовая, aveia) com uma porção de fruta até 300 g., chá verde ou compota de frutas secas.

menu para emagrecimento

As opções de jantar de 7 dias:

1. Uma sopa com legumes, na segunda – mingau de aveia na água com costeleta de frango, cozido no vapor e uma porção de salada.

2. Uma sopa de legumes no magra caldo de frango, você pode comer 2 do loaf, na segunda trigo mourisco mingau cozido com frango e beber um copo de suco natural de laranja.

3. Porção de borscht de веgетарианскому receita 2 do loaf, uma porção de vinagrete de batata.

4. Pesca da orelha de baixo teor de gordura variedades de peixe, porção cozida bruto de arroz com vapor de costeleta de carne, de legumes salada de repolho, cenoura e pode ser verde, o chá verde sem açúcar.

5. A sopa de frango, um pedaço de soar sólido-pão duro (pequena), no segundo macarrão ferver sólidos variedades, moer baixo teor de gordura queijo, polvilhe vegetação, fazer uma salada com carmen e o pepino. Beber um copo de compota sem açúcar.

6. Uma sopa de legumes no caldo de carne, um par de tostas, de trigo com frango gрудкой, salada de repolho e pepino e chá sem açúcar.

7. O creme de sopa de creme de leite e os cogumelos (precisa de escolher um produto), a primeira cozinhar rice krispies, na segunda ferva as batatas, fazer qualquer salada de legumes e chá.

As opções de jantar para 7 dias:

1. Cozinhar o peixe ou camarão em número de 300 g., colocá-los no vegetal travesseiro cozinhadas no vapor o brócolis, feijão verde, abobrinha, com a adição de sabores de ervas aromáticas e sal marinho. Beber o chá sem adoçantes.

2. Qualquer tipo de cereais cozida na água com o vapor de frango costeleta de e compota.

3. Trigo cozido peito de frango com limão, salada de chá verde.

4. Mingau de arroz com a adição de vegetais verde – ervilha, brócolis, cenoura, feijão, pimenta, um copo de iogurte.

5. Porção de gordura queijo cottage, você pode adicionar mudo de creme de leite, salada de repolho, o verde e pepino – uma porção de até 300 g., chá sem açúcar.

6. Salada de frutas favoritas, vestida com baixo teor de gordura iogurte, chá de compota.

7. Preparar o francês omelete com a adição do tomate, o verde e o queijo, comer 1 laranja e beber um copo de iogurte com um mínimo de gordura.

Se disponível, cinco, seis refeições por dia, nos intervalos entre as refeições, você pode adicionar esses snacks:

  • coalhada com frutas;
  • 2 ovos – se nesse dia, em outros refeições não há ovos;
  • 100-150 g. bagas frescas com vários biscoitos;
  • 30 g. nozes;
  • iogurte com frutas;
  • qualquer fruta para escolher, é permitido até as bananas;
  • copo de iogurte, pão de centeio.

Ao propor uma porção para pequenos-almoços, almoços e jantares, será necessário reduzir um pouco, o ideal é reduzir em 2 vezes.

A opção de um dia de dieta com maior quantidade de proteína na dieta:

1. Pequeno-almoço: de linho, granola — 1 copo de + qualquer fruta, a alternativa é o pão soar sólido-cereal com nogueira massas e uma fruta.

2. Almoço: salada Requintada de tais ingredientes: "romaine", queijo de cabra, pepino, abacate, sementes, afiado vegetal vegan sopa com uma fatia de pão.

3. Lanche da tarde: ralado cenoura, hummus – não mais de 5-6 St. l. ou de batatas fritas caseiras sem sal.

4. Jantar: Protéica pratos sobre uma almofada de vegetação, bem como a salada de legumes. Entre os não-padrão e небанаlьных produtos de proteína são:

  • branco variedades промысlовой de peixe;
  • vieiras;
  • a carne de pato;
  • carne de veado;
  • magra peças de carne na grelha;
  • lentilhas;
  • ritmo;
  • queijo;
  • feijão pinto;
  • borrego;
  • os ovos;
  • o bife de leite de vaca.

5. Para a sobremesa, você pode comer até 30 gramas de chocolate preto, maçã assada com canela.

emagrecimento

Se desejar, e hábil a abordagem com a fantasia de menu a partir de qualquer dieta, você pode fazer uma interessante e variada. Tanto mais que a proposta de uma opção bastante flexível, e não tem grandes restrições de produtos.

11.12.2018