A nutrição adequada para o emagrecimento: um menu para cada dia

A dieta para emagrecimento sistema de alimentação adequada (PP) pode ser tratada de forma diferente. Pode criticar e descobrir falhas ou fanaticamente cumpri-lo toda a vida, obtendo o prazer da sua aparência. Mas o que o sistema PP eficaz e tem ajudado milhares de gordura, que baixaram de mão – de fato, comprovado o tempo e confirmado por nutricionistas.

a alimentação para emagrecer

A nutrição adequada é não só repolho saladas e cozidos em um par de peixe. Sob o sistema de PP criados milhões de receitas para o café da manhã, almoço e jantar, muitos dos quais satisfazem as necessidades do corpo e dignos de entrar em um plano de dieta adequada de cada pessoa!

O programa de PP

  • Centra-se na "pirâmide alimentar", segundo o qual 40% dos pratos em sua mesa de trabalho deve conter hidratos de carbono complexos (estes incluem pão de trigo integral, todos os tipos de cereais, além de sêmola, além de cereais), 35% é frescos e processados por balsa ou assar frutas e legumes e 20% — isto é útil proteínas (carnes magras, qualquer tipo de aves e peixes, lácteos e produtos lácteos). Os 5% restantes podem estar em gorduras e açúcar.
  • Misture a carne com vegetais e frutas.
  • Se realmente quer, então pode ser um pouco doce. Mas não exceder o limite normal açúcar produtos noite — 5 colheres de chá. E o melhor de tudo, substitua o açúcar por mel. As sobremesas podem ser consumidos apenas na primeira metade do dia, para pegar carona até a noite de queimar obtidos calorias.
  • Tenha cuidado para que o seu corpo recebeu uma quantidade suficiente de proteína (homem-lo requer um mínimo de 100 a 150 g por dia). A proteína é os blocos de construção, estão as células e suporte o desempenho muscular. Se você desistiu de carnes e aves, deve ser consumido à base de proteínas vegetais, que em grandes quantidades presentes em leguminosas, nozes e soja.
  • Ir ao redor do lado de produtos semi-acabados, fast-food e molhos e conservas. O açúcar e o sal em grande quantidade é adicionada mesmo no ketchup.

Prazos

Cada dieta só pode ser aplicada a um período de tempo limitado. Ao atingir o resultado deve avançar para uma dieta saudável. Se começar a aderir a uma alimentação adequada, o de abandonar a amada e prejudicial do alimento e não precisa. Mas deve ser bem controlar o tempo e a quantidade de consumo de tais produtos, bem como de compensar a sua calórico de atividades físicas.

A nutrição adequada é tão correto e benéfico, o que pode ser e o mesmo precisa de se manter ao longo de toda a vida, em nome de uma figura esbelta e saudável aparência.

É o momento de fazer-se para um menu!

Como criar um plano de alimentação para emagrecer

Planeamento individual de seu próprio menu do dia, da semana, do mês, você pode desenvolver o hábito de comer corretamente e estritamente determinado modo. Float – ao menos 3 vezes, e o melhor de 5-6 vezes por dia — o modo de alimentação é essencial para alimentar a disciplina. Não vale a pena quebrar ou reconstruir o seu habitual modo de o dia. Atenha-se ao seu estilo de vida quando seu plano.

Modo de refeições para "early bird" (pessoas que acordam, por exemplo, 6.00 horas, e a adaptarem-se às 22.00)

  • Em 7.00 da manhã Pequeno-almoço
  • No 10.00 delicie-se com o segundo café da manhã leve
  • 13.00 vá para o almoço
  • 16.00 hora para o lanche
  • 19.00 jantar

De alimentos para o modo de "corujas" (pessoas, colocados depois da 9.00 horas e que vão dormir cerca das 00h00 noite)

útil alimentos
  • Às 10h00 da manhã Pequeno-almoço
  • 13.00 tempo para o almoço
  • No 15.00 é hora de jantar
  • Às 17h00, vá para o lanche da tarde
  • No 20.00 hora do jantar

Portanto, adaptar o modo de recepção de alimentos sob a sua rotina diária.

Principais recomendações

  • tomar o pequeno-almoço deve ser uma hora depois de levantar
  • de manhã em jejum beba 250 ml de água morna
  • entre as refeições manter tempo em 2-3 horas
  • sentar para jantar antes ou até duas horas antes do sono

Para a correta emagrecimento deve manter um registro de calorias de todas as comido produtos. Para isso, deslize o bloco de notas ou um aplicativo no seu celular e coloque a marcação, mesmo sobre a quantidade de água ou suco que beberam.

O que é importante quando ceias

  1. Pintura menu semanal, imediatamente prepare a lista de compras em supermercados. E, imediatamente, distribua o dia em que vai cozinhar. Em alguns dias deve, por exemplo, entrar frango e peixe. Em um dia deve ser leve salada de legumes para o jantar e um generoso bifes de carne no almoço e t. d.
  2. Não é possível saltar o pequeno-almoço, mesmo se não há nenhuma sensação de fome. Cada um de pequeno-almoço deve ser equilibrada e nutritiva a 50% do valor diário de carboidratos deve inclinar-se para o pequeno almoço, proteínas deixe de 30%, no gorduras a 20%.
  3. O jantar deve conter principalmente as proteínas. Por exemplo, o baixo teor de gordura do queijo, assada carne de frango ou de peixe no vapor.
  4. Полdники, o segundo pequeno-almoço – corretos e equilibrados snacks entre as refeições alimento. Mas eles não devem se transformar em refeições completas. Заgоtовьtе no lanche de frutas (pode ser um banana, de 150 a 200 g de uvas, uma grande maçã), frescos ou legumes no vapor (couve, tomate, cenoura, rabanete e PR.), frutos secos ou nozes (o último a ser não salgados e, em volume, não superior a 30 g por recepção).
  5. Quando a contagem de calorias ter um queimar durante a atividade física. Por exemplo, se você estiver indo para um dia inteiro de caminhada deslocar-se pela cidade ou planejado cyclocross em longa distância, aumente para que o dia de dieta. Agende uma determinada quantidade de carboidratos e proteínas, e antes de sair de casa, tome um café da manhã bem.
  6. Beba uma simples água potável — não refrigerada e não a água fervente (ela limpa o trato gastrointestinal e executa os processos metabólicos). É útil para хуdеющих chá verde (ele acelera o metabolismo, preenche uma necessidade do corpo em анtиоксиdанtах e está bem, amortecendo o apetite).
  7. Bebida de café-pode ser, mas de alto teor calórico de suas variações (latte ou cappuccino) coma apenas até a hora do almoço.

Erros хуdеющих

receitas
  • Rompimento de doce e farinha (não se deve excluir totalmente, mas trate técnicas, de modo a não prejudicar a norma de dias de consumo de calorias).
  • Assada e defumada. Esse tratamento térmico de alimentos é possível, se a fritar sem óleo, em fogo, e a fumaça não mais do que 20 minutos natural de forma não artificial de fumaça).
  • Cozido e assado alimento PRеdпочtиtе frutas e vegetais crus, consumir o máximo de vegetação de todas as variedades.
  • Pesado do jantar, com porções grandes. A carne ou o peixe, ferva ou apagar, não se esqueça de vegetal fresco (por exemplo, 200 g de carne de boi com um pepino fresco).
  • O consumo freqüente de álcool. Devem ser evitados, pois ele é muito calorias e pode desencadear uma forte sensação de fome.
  • Durante a refeição, beber água, não é possível. Assim como o chá ou suco. Brew copo de chá de apenas uma hora antes de comer e depois de meia hora depois.
  • Cuidado com o sal, temperos e molhos. Isso é muito estimula o apetite e pode levar ao rompimento de modo e de excessos.
  • As refeições não vale a pena sofrer. Você sempre será a embalagem de frutos secos, a água com limão ou um punhado de passas. Assim você pacifique o apetite e evitar excessos enquanto pendente a ingestão de alimentos.

Exemplo de menu para a semana

Primeiro dia

De manhã, refeição: arroz 200 g de manteiga 10 g, uma banana ou uma maçã, café preto.

Lanche: поdсушенный cinza pão, ovo cozido, tomate.

Diário de refeição: cavala em um par de 200 g, uma salada de pequim de repolho com ervilhas e óleo de girassol, com 180 gramas.

O segundo lanche: não gorduroso tворожок 120 g com uma colher 10% de creme de leite, verde maçã, 200 ml de chá.

A recepção à noite de alimentos: legumes no vapor 220 g, um pedaço de carne cozida 140 g

Segundo dia

De manhã, refeição: um sanduíche de um pedaço de de trigo integral de pão, requeijão cremoso e plástico, pepino, uva 100 g de chá ou café com mel.

Lanche: queijo fresco 50 g com uma colher de chá de mel.

Diário de refeição: o caldo de carne 200 g, salada fresca de pequim de repolho com pepino e tomate, fluido suco de limão.

O segundo lanche: uma maçã vermelha e um kiwi, chá verde ou de ervas.

A recepção à noite de alimentos: carne magra 200 g, dois frescas de pepino.

Terceiro dia

De manhã, refeição: farinha de aveia cozida sem leite — 210 g, uma colher de mel, abacate e café sem açúcar.

Lanche: nozes de cedro ou 60 g de nozes, a maçã verde, o chá, o círculo de limão.

Diário de refeição: pó de arroz 150 gramas, mesma quantidade de vegetais.

O segundo lanche: gratinado de queijo cottage, monkey, 150 g de banana, chá de ervas.

A recepção à noite comida: frutos do mar pelados 200 g, duas de pepino e um tomate.

Quarto dia

De manhã, a ingestão de alimentos: aveia no leite 200 g, doce de framboesa, amora, mirtilo ou morango — 100 g.

Lanche: um iogurte sem açúcar 100 g, uma colher de chá de mel e um café acabado de fazer café preto.

Diário de refeição: cozido não gorduroso peixe de 250 g, chucrute 130 g.

O segundo lanche: salada de tomate, pepino, temperada com baixo teor de gordura creme de leite 200 g.

A recepção à noite comida: frango assado 200 g sem casca, superou a 30 g de queijo parmesão, além de duas de pepino.

Dia cinco

De manhã, refeição: purê de batatas na água 200 g, com a adição de 30 g de óleo de manteiga, um ovo cozido, um pepino.

Lanche: chá verde e dois de kiwi.

Diário de refeição: sopa de cogumelo com cevada 260 g, поdсушенный uma fatia de pão ou croutons e 10 g de queijo.

O segundo lanche: home gratinada de queijo, passas e iogurte 150 g.

Noite de refeição: gratinado de pescada 200 g e a couve 100 g.

O sexto dia

De manhã, refeição: creme de omelete de dois ovos e 150 ml de leite, café acabado de fazer café preto.

Lanche: toranja ou pomelo.

Diário de refeição: 150 g de batata cozida com cogumelos 100 g, a carne de frango assada 70 g.

O segundo lanche: um iogurte ou um iogurte potável 200 ml, um verde maçã.

Noite de refeição: baixo teor de gordura do queijo fresco 150 g sem adição de açúcar, dois cozido em forno de maçã.

Sétimo dia

De manhã, refeição: mingau de milho na água 200 g de manteiga 30 g, um copo de chá preto sem açúcar.

menu de dieta

A segunda manhã, refeição: kiwi e banana.

Diário de ingestão de alimentos: vegetais PRипущенная gratinada + 20 g de queijo — de 250 gramas, cozida, frango filé — 100 g.

O segundo lanche: оtварные de camarão 200 g de cenoura ou suco de tomate 200 ml.

A recepção à noite comida: peixe costeleta de um par de 150 gramas de arroz branco cozido 100 g, um tomate.

14.11.2018