A nutrição adequada para o emagrecimento. Exemplo de menu para a semana

As mulheres sempre sonhou em figura ideal, queria um olhar perfeito e sedutor, ter moinho fino e uma postura orgulhosa. Em nossos dias, o desejo de ser magra e bonita ainda não perdeu a sua relevância. Para a moderna senhoras magreza não é apenas um fim em si mesmo, é um indicador da sua auto-suficiência e de sucesso.

Provavelmente, não há maneiras de o sexo não desejassem fazer. Eles escape-se de dietas e o jejum, zeloso nos ginásios, suam em banhos e saunas, tomam duvidosos milagre da pílula e t. p. E, no entanto, o segredo para salvar o corpo esguio reside em um determinado estilo de vida.

o menu de emagrecimento para mulheres

Há muitos métodos que permitem dar forma a magreza. Mas o mais importante entre eles permanece a nutrição adequada. O que seria de nós com uma façamos, mas, se a dieta não equilibrada, e o modo de alimentação não está desenvolvido, quilos a mais vão perseguir-nos e traiçoeiramente, inchar-se em qualquer lugar onde só você pode. Quando não só é importante o que comemos, mas e então, qual a quantidade. Sabendo próprias necessidades fisiológicas, é possível criar um menu diário e tentar cumpri-lo. É preciso aprender a gostar de alimentos saudáveis.

No entanto, a preservação de magreza não significa que terá de si mesmo em torno de negar. Pelo contrário, a proibição, imposta em qualquer um dos produtos, poderá transformar-se muito sérias consequências, por exemplo, a redução da velocidade do metabolismo. É possível também a nível psicológico "revolta" por parte do organismo.

O chamado sistema universal de alimentação, há muito tempo desenvolvido por nutricionistas, chamado de ração equilibrada, sobre a qual certamente já ouviu tudo. Mais case - se imaginar o que é isso.

As regras de uma alimentação equilibrada

Algumas regras de uma alimentação equilibrada, se aplicam a todos, outros dizem respeito a determinados grupos de pessoas e deve adaptado individualmente, é claro, que enfermagem mulher e profissional, os atletas necessidades são diferentes e, consequentemente, sua dieta será para país.

A partir de regras universais precisa citar as seguintes:

  • a proporção entre proteínas, gorduras e hidratos de carbono na composição de produtos, presentes na dieta, deve ser de 1:1:4. Uma proporção significativa de carboidratos explica o fato de que mais de 50% necessitamos de energia recebemos deles, e se não se trata de hidratos de carbono simples - assar, сlасtи, o açúcar. Refere-se a hidratos de carbono complexos, contidas no centeio pão, selvagem e brown arroz, trigo sarraceno круpe e Dr.;
  • a dieta deve incluir e fibras, chamados de fibra dietética, que fornecem normal de digestão e excreção do organismo de produtos de vida, não permitindo que eles atrasam-se no intestino. É necessário, a fim de noite com a comida chegava a cerca de 35 g de fibra. Os fontes são o farelo, um pão de grãos integrais, legumes, frutas e sementes;
  • a partir de alimentos de calorias deve ser racionalmente distribuídos entre café da manhã, o almoço e o jantar. Quando triplex nutrição para eles deve ter 25-30, 50 e 20-25%, respectivamente. É especialmente bom, se a parte calorias afastar a o segundo café da manhã e lanche da tarde, t. e. organizar quinquies o modo de alimentação. Quando Drобном nutrição pode esquecer peрeeдании e o sentimento de fome, assim como quanto mais tempo os intervalos entre as refeições, mais o apetite, mais será porção;
  • na noite deve beber uma certa quantidade de água, sobre o que já foi foi dito acima;
  • você deve limitar a ingestão de açúcar e de sal desde o primeiro corrupto os dentes, a pele sofre e a figura, mas a partir do segundo no corpo atrasou líquido e aumenta a pressão arterial, o que não pode deixar de afectar a forma;
  • reduzindo a quantidade de gordura na dieta, você não pode cair abaixo de um determinado nível, porque sem eles não serão усваиваtься vitaminas solúveis em gordura, não será do material para a construção de novas células. Lembre-se que os números de membranas são formadas a partir do colesterol (pingue uma substância), em que ultimamente, então se uniriam, mas devemos saber que, com propranolol vem cerca de 15% desta substância, o resto é o corpo produz a si mesmo. Mas e se envolver essa comida não vale a pena;
  • você deve comer mais frutas e vegetais frescos, adicioná-los em cereais, caçarolas e outros pratos;
  • se não é possível abdicar completamente de álcool, você precisa de pelo menos minimizar o seu número. Isso é importante, porque este produto é muito calórica. Por exemplo, em 100 gramas de vodka contém 275 kcal;
  • não pode ser de um dia para comer os mesmos alimentos e pratos, portanto, é altamente recomendável variar o cardápio. Além disso, precisamos praticar tais métodos de cozimento, como têmpera, заpeканиe e cozinhar no vapor.

Exemplo de menu para emagrecer em uma semana

menu de emagrecimento mulheres receitas

Para um adulto saudável é de uma mulher equilibrada dieta de 2000 kcal por semana será mais ou menos assim.

Segunda-feira

  • Café da manhã: mingau de aveia com leite de 1,5%-noé teor de gordura com 2 h. l. mel torrado com canela maçã, 20 g de nozes, chá ou café.
  • O segundo café da manhã: 1 copo de iogurte, 1 fruta de sua escolha.
  • Almoço: sopa de carne, de peixe ou peito de frango costeleta com um prato.
  • Lanche da tarde: 20 g de chocolate amargo, o chá.
  • Jantar: trigo cozido de peixe, salada de frutas, vestida com iogurte natural ou низкокаlорийными o creme de leite.

Terça-feira

  • Café da manhã: mingau de trigo com frango , e molho de tomate, chá ou café a partir de 1 de h. l. de mel.
  • O segundo pequeno-almoço: 1 copo de iogurte natural, marmelada.
  • Almoço: sopa de legumes com carne cozida couve, uma fatia de pão, chá ou compota.
  • Lanche da tarde: 1 copo de chá com avenae biscoitos.
  • Jantar: queijo cottage 1 сt. l. baixo teor de gordura creme de leite, 1 fruta de sua escolha.

Quarta-feira

  • Café da manhã: omelete de 1 ovo e 2 de proteína, salada de repolho em conserva, uma fatia de pão com farelo de trigo, chá ou café com 1 h. l. de mel.
  • O segundo café da manhã: queijo cottage com 1 сt. l. baixo teor de gordura creme de leite e frutas secas.
  • Almoço: caldeirada de peixe com arroz acompanhamento, salada de legumes de sua preferência (ou vinagrete), chá ou café.
  • Lanche da tarde: 1 copo de smoothie de frutas, marshmallow.
  • Jantar: frango ou peixe sob o molho de brócolis cozido no vapor.

Quinta-feira

  • Pequeno-almoço: cereais com leite ou iogurte, fruta de sua escolha, chá ou café.
  • O segundo pequeno-almoço quente e sanduíche de grãos de pães, queijos, ervas e tomate.
  • Almoço: sopa de frango, carne goulash com trigo sarraceno, salada de legumes.
  • Lanche da tarde: salada de frutas com chantilly, creme de leite, chá ou café.
  • Jantar: caldeirada de peixe com um prato de vegetais frescos ou macarrão.

Sexta-feira

  • Pequeno-almoço: leite de arroz de papa de aveia com frutas secas, chá ou café.
  • O segundo pequeno-almoço: 1 copo de qualquer suco de fruta com biscoitos.
  • Almoço: sopa, purê de batatas com um ensopado de carne, salada de legumes de sua escolha.
  • Lanche da tarde: 1 copo de cacau, fruta de sua escolha.
  • Jantar: bife de salmão, 1 copo de vinho seco.

Sábado

  • Pequeno-almoço: cheesecakes com 1 сt. l. o creme de leite e 1 h. l. de mel.
  • Almoço: salada de frutas com creme chantilly.
  • Almoço: a orelha, o peixe com qualquer prato, 1 copo de vinho branco seco.
  • Lanche da tarde: 1 copo de suco de frutas cítricas com biscoitos ou spongia.
  • Jantar: carnes grelhadas, salada de vegetais sazonais, 1 copo seco vinho tinto.

Domingo

  • Pequeno-almoço: gratinado de ricota com frutas, chá ou café.
  • Almoço: salada de frutas.
  • Almoço: carne assada com um prato de sua escolha, salada de legumes.
  • Lanche da tarde: 1 copo de suco de tomate com хleбцами e queijo.
  • Jantar: carne assada com o adorno dos selvagens ou marrom de arroz ou de batata, salada de repolho em conserva.

Este é apenas um exemplo de menu que você pode navegar, fazendo com que o próprio. Você também pode usar outros produtos e pratos. Importante - lembre-se que ácidos e doces e o álcool não acrescentarão harmonia em forma e a saúde do corpo.

É difícil encontrar uma mulher que seria feliz com sua figura, e não gostaria de redefinir a 2-3 kg. neste caso você precisa De uma dieta equilibrada. A principal coisa - para seguir o princípio, o que ajuda a perder peso ou não ganhar quilos extras: com o alimento deve agir de menos calorias do que o organismo gasta durante a vida. Além disso, é preciso lembrar sobre o valor nutricional de alimentos (t. e. sobre o conteúdo nele proteínas, gorduras e carboidratos).

o menu para a semana de emagrecimento para mulheres

Existem algumas regras que devem ser seguidas ao perder peso:

  1. Até mesmo a alimentação equilibrada não será capaz de satisfazer a necessidade do corpo em vitaminas e minerais, uma vez que quando a restrição de calorias é não é possível. Por isso, é preciso tomar vitaminas e minerais.
  2. O uso угleводисtой de alimentos é inevitável, assim como é a principal fonte de a energia. No entanto, os carboidratos simples são digeridos muito rapidamente e não são acompanhadas por a sensação de saciedade (que é o que leva à perda de dieta). A escolha de produtos que contenham hidratos de carbono complexos, é bastante grande: os grãos de trigo mourisco, painço, arroz, massas integrais e Dr. Incluindo-os no menu de almoço e café da manhã, você pode evitar a sensação de fome e, consequentemente, comer demais à noite.
  3. Alimentos ricos em proteínas é essencial, especialmente se a dieta é acompanhada físicos cargas de trabalho. A ela deve ser atribuído нeжирную carne de vaca ou carne de carneiro, de carne de frango ou de peru, peixe, clara de ovo, queijo de 25% a noé teor de gordura, baixo teor de gordura queijo cottage, produtos lácteos e Dr.
  4. As gorduras não devem estar presentes todos os dias na forma de uma ou 2 сt. l. vegetal óleo ou 30 g de qualquer nozes.
  5. Completo dieta deve incluir alimentos que contêm fibras. Para isso, basta 300 g de legumes e a mesma quantidade de нeсlадких de frutas. Restrições aplicam-se as bananas, uvas, manga (tem até 14 h do dia e só шtуhно).
  6. Сlасtи pode substituir 10-20 g de chocolate escuro e 2-3 tâmaras.
  7. Quando a perda de peso não é menos importante porção. Substituir a balança pode ser desta forma: para cereais - uma porção do tamanho de um punho, para a carne e o peixe - tamanho com a palma da mão, para legumes e frutas - com dois punhos, para o pão - 2 fatias, para o leite e alimentos fermentados - 1 copo de requeijão - 180 g (t. e. embalagem padrão).

O menu, que deve seguir quando a perda de peso, pode ser assim.

  • Café da manhã: aveia, 1 maçã (pêra), café com leite.
  • O segundo café da manhã: 1 copo de iogurte, 2 frutas de sua escolha.
  • Almoço: trigo cozido de peixe com um prato de batata assada, salada de legumes, recarregados 1 сt. l. de óleo vegetal.
  • Lanche da tarde: salada de cenoura ralada com o creme de leite.
  • Jantar: peito de frango, tушeнная com brócolis.

Para não se sentir estrangulada, 1 vez por semana ou 10 dias pode dar ao luxo de comer algo que não está incluído no recomendada a lista, mas apoiar psicologicamente.

Durante o emagrecimento (e não só) a necessidade de abandonar deliberadamente junk food, mesmo se a publicidade dizendo o contrário. É frita, pipoca, salgados nozes, qualquer concentrados (sopas, purê de batata), macarrão instantâneo, biscoitos, bolos e pãezinhos com creme, коpheносtи, a maionese, o alimento frito. Os demais produtos, incluindo batatas com pão e sal, podem ter, o mais importante é não transformá-las em base de uma dieta diária.

03.10.2018