Perder peso em uma semana 3: programa de treinamento

A principal namorada para todos os 3 semanas, deve tornar-se intensa circular exercício (não se esqueça de warm-up!), desenvolvido por nosso especialista – dupla campeã da Europa de ginástica, assistente-treinador do ginásio clube de "World Class Romances".

coaching para emagrecimento

Programa de treinamento na primeira semana

Segunda-feira: potência + cardio
Terça-feira: cardio
Quarta-feira: potência de
Quinta-feira: cardio
Sexta-feira: potência + cardio
Sábado: descanso
Domingo: descanso

CARDIO: Escolha da semana – de caminhada rápida ou corrida lenta no pulso de 60 a 70% do máximo de comprimento por 1 hora. Aliás, o limite superior da frequência cardíaca é determinada pela fórmula:
(220 – idade) x 0,7

POTÊNCIA de PROGRAMA: Praticar terá que levar a sério, mas ainda assim a proposta de uma opção – mínimo cansativo e máximo harmonioso. O treinamento é dividido em 2 partes – 2 pequenos círculo.

Primeiro 3 vezes realizamos o primeiro deles (recreação, entre o "rpm" – 60 segundos). Depois de 3 minutos, vamos com novas forças e proceder a um segundo círculo, seguindo o mesmo esquema: passamos de 3 vezes com descanso entre eles em 60 segundos. Tudo!

O primeiro círculo

Lunges para trás

  • Fique de pé e direita: com os pés na largura da pelve, as mãos na cintura. Dar um passo para trás e cair em profundo estocada, dobrando ambos os joelhos em 90 graus.
  • Empurrar o calcanhar perna pé do chão e voltar à posição inicial. Realizar 20 repetições para um lado, então, tanto sobre o outro.

Stanovaya remada com halteres

  • Colocar os pés na largura da pelve, dobre ligeiramente os joelhos e tomar nas mãos de halteres de peso de 4 a 5 kg (conchas se encontram na parte da frente das coxas).
  • Mantendo a flexão lombar, afastar a pelve para trás e abaixar o corpo até os paralelos com o chão. Halteres neste ponto, você precisa como se deslizar sobre as pernas – mantendo-se os projéteis o mais próximo possível a eles.
  • Voltar à posição inicial. Fazer 20 repetições.

Tração em inclinação

  • Tomar uma posição "Stanovaya tração": taz reservada para trás, com os joelhos levemente flexionados, costas retas, em cada mão – de halteres de peso 4 kg.
  • Mantendo uma pequena flexão lombar e levando as pás, para a coluna, apertar as conchas para a parte inferior da barriga. Esta é uma repetição. Fazer de 15 a 20.

Flexões

  • Levantar-se na ênfase deitado: pés na largura da pelve, o corpo é alongado em uma linha reta da cabeça aos pés. Descer todo o corpo, não apodrecendo a parte inferior das costas e sem levantar a pélvis para cima.
  • Fazer de 12 a 15 repetições. Se é difícil, é fazer o exercício pode ser de joelhos.

Backlinks torção (nih imprensa)

  • Deite-se de costas: limpar as mãos atrás da cabeça e as pernas dobrar para obter duas ângulo reto do – joelho e articulação do articulações, a parte inferior das costas sobre o chão.
  • Mantendo o corpo imóvel, através da contração dos músculos abdominais para rasgar o taz do chão. Voltar à posição inicial, flexionar os joelhos não. Fazer de 20 a 30 repetições.

O segundo círculo

Colocando as mãos com halteres na mão

  • Fique de pé e direita, colocando os pés na largura da pelve e um pouco os joelhos dobrados. Alter (2-3 kg cada) manter no nível do quadril: cotovelos ligeiramente dobrados e desvendados.
  • Sem alterar o ângulo do cotovelo, levantar as mãos para cima através de lado – até os paralelos com o chão.
  • Importante: não tente puxar os ombros às orelhas. No ponto de extremidade do ombro, do cotovelo e com o pincel deve ser aproximadamente o mesmo nível. Voltar à posição inicial. Fazer 20 repetições.

Retirando a ondulação das mãos inclinado com halteres (2 kg)

exercício
  • Assumir a posição de "tração na inclinação": caso paralelamente à chão, com os joelhos um pouco dobrados, halteres apertada para a parte inferior da barriga (A). Arrumar as mãos até os paralelos com o chão (B). Trazê-los de volta é uma repetição. Fazer 20.

Colocando o quadril deitado

  • Colocar no tornozelo os pesos. Deitar-se de lado (uma mão sob a cabeça, o segundo conveniente baseia-se na esteira) e dobrar a roupa do joelho para a sustentabilidade do estado.
  • Mantendo os músculos abdominais em tensão constante, para levantar a parte superior da perna até os paralelos com o chão ou um pouco acima. Omitir o membro não está totalmente no chão, basta tocar com o seu dedo mais comprido) – e mais uma vez levantar para cima.
  • Fazer 30 repetições para este lado. Mais adiante, para não perder tempo em vão, avance para o próximo exercício, encontrando-se no mesmo lado: agora será inferior da perna.

O elenco coxa deitado

  • Endireitar a perna e a parte superior para colocar em frente a ela, dobrando o joelho em 90 graus (shin e parada – no chão). Não flexão do membro inferior, para elevá-la acima. Executar a 30 repetições.
  • Em seguida, virar para o outro lado e fazer nela semelhantes de manipulação com os pés: primeiro 30 repetições "de carreamento de quadril", então o mesmo para a "conversão".

Clássicos de torção (o topo de imprensa)

  • Deite-se de costas: as mãos de dobrar-se diante de si, o pé – de cerca de 90 graus, para que o lombo se agarrava ao chão. Suavemente levantar os ombros e as omoplatas: levantar uma vértebra atrás da outra – até cintura posterior.
  • Assim turva voltar à posição inicial. Realizar de 20 a 30 repetições.

* Na sala esses exercícios podem ser realizados não deitado, e especificamente para este simuladores. É importante lembrar aqui que:

  • No primeiro caso, colocando os pés) manter a parte de trás precisa exatamente, criação de quadril em um ângulo não superior a 45 graus (este é o limite para as possibilidades de articulações), não realizar movimentos nas costas e não separá-lo do encosto de um simulador, não inclinar a pelve.
  • Completando o elenco, seguir as mesmas regras mais voltar para a posição original não é idiota, e sem problemas, caso contrário, há o risco de esticar a superfície interna da coxa.

Programa de treinamento para a segunda semana

Segunda-feira: potência + cardio
Terça-feira: cardio
Quarta-feira: potência + cardio
Quinta-feira: cardio
Sexta-feira: potência + cardio
Sábado: descanso
Domingo: descanso

CARDIO: Agora ele será mais – 5 exercícios, também é de 1 hora e a um ritmo médio. Nos dias de potência a prática trabalhamos assim como em sua primeira semana. No resto tomamos acima: eleva o ângulo de inclinação na esteira de 4-5 graus. É importante também respeitar os limites de freqüência cardíaca (entre 60 e 70% do máximo) – velocidade um pouco reduzida.

POTÊNCIA de PROGRAMA: Continuamos a "girar" o plano da primeira semana (fazer primeiro, depois o segundo círculo). Mais pode complicar a carga de trabalho: em vez de descansar dentro de círculos de pular corda – de 60 segundos. Passando da primeira parte do treino e a segunda, também é possível saltar de 1 minuto: tempo de relaxar e preparar o equipamento terá cerca de 2 minutos.

O programa de exercícios na terceira semana

Segunda-feira: potência + cardio
Terça-feira: cardio
Quarta-feira: potência + cardio
Quinta-feira: cardio
Sexta-feira: potência + cardio
Sábado: descanso
Domingo: descanso

CARDIO: Mudamos o conceito. Em dias de treino de força andamos ou corremos em subida – de 4 a 5 graus de inclinação da pista (e assim durante 1 hora). Em outros dois – executamos intervalo de o exercício. Por exemplo, esta:

2 minutos: andar a pé (warm-up);
4 minutos: faça jogging no pulso de 70% do máximo;
2 minutos: acrescentar o ritmo até o pulso de 80% do máximo;
2 minutos: descansar o pulso de 60% do máximo.
Tudo que você precisa superar em 5 de tais séries (warm-up é executada apenas uma vez). E depois ir para balançar prensa (nós isso é sério).

POTÊNCIA de PROGRAMA: Sem pular cordas entre em círculos já não pode fazer.

28.08.2018