exercícios para emagrecer

Simples exercícios para emagrecer em casa, com capacidade diária de 20 minutos de aula. Eficaz para a redução do peso e do estudo as áreas de problema com o eficaz exercício físico.

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Longe de cada mulher que do belo sexo, pode gabar-se de uma excelente icon de que a sua generosamente concedeu a natureza. A maioria das mulheres e meninas precisam trabalhar sobre o seu próprio corpo para conseguir sedutoras formas. E não todos eles, infelizmente, podem dar ao luxo de ir regularmente à academia de um clube para treinar em diferentes circunstâncias. Mas para efetivamente reduzir o seu peso, puxar para cima os músculos e deleitam-se fixar o resultado, você pode treinar em casa. Oferecemos-lhe um simples conjunto de exercícios para emagrecer em casa, que com certeza vai ajudar você a se livrar da gordura em áreas problemáticas e melhorar o bem-estar geral.

Exercícios para perda de peso e fortalecimento muscular espartilho

Para alcançar um bom resultado em pouco tempo, é necessária uma abordagem integrada para a perda de peso. Precisa não só lidar fisicamente, mas também de rever a sua dieta. Elimine a partir de alimentos fast-food, produtos de farinha de trigo de qualidade superior, açúcar, refrigerantes açucarados, gordurosos, fritos e alimentos salgados. Tente comer mais proteína e beber no mínimo 2 litros de água limpa ou de chá verde por dia.

Tente mudar seu estilo de vida: em vez de procurar série favorita desfrute da nossa piscina ou faça jogging no parque, ande de bicicleta ou bicicleta ergométrica. E, claro, tentar fazer o diário de 20-30 minutos para esses exercícios para perda de peso.

  1. O Clássico "Prancha". É eficaz exercício estático por um curto período de tempo, pode contribuir para o fortalecimento de todos os grupos musculares, e também contribuir para a queima de gordura em áreas problemáticas. Para a sua execução, não é necessário equipamento especial ou de inventário, durante o exercício pode ser um pouco de alterar a posição de um membro, de experimentar com o número de pontos de pivô, carregando assim, diferentes grupos musculares e aumentando a sua resistência.

    A posição inicial é a ênfase deitado na reta mãos, escova aponte para a frente e coloque uma linha vertical com um encolher de ombros. A cabeça, o dorso, lombo e os pés devem ser retificados, queixo ligeiramente inclinado para cima. Contraia os músculos abdominais, procure manter as costas liso e não flexionar os joelhos. Trave o corpo nessa posição por 1 minuto e, em seguida, pode-se ajoelhe ou adote a postura de "Cão de focinho para baixo", para dar aos músculos de descanso.

    Para obter bons resultados é fazer "a barra" você deve, diariamente, também é aconselhável aumentar o tempo de execução de exercícios de 30 segundos a cada 2-3 dias, gradualmente, trazendo-a para 3 minutos.

  2. torção
  3. Exercício Burpee – uma ótima maneira de se livrar do excesso de gordura e tornar a forma mais magro. Quando você executa permite todos os grupos musculares, e acelera o metabolismo total, portanto, quilos a mais vão derreter diante de seus olhos.

    Agache-se, colocando a palma para frente, para largura dos ombros. Na expiração, fazendo um salto de pés para trás, tome a ênfase deitado na reta mãos (posição clássica para as flexões). Tensione os músculos das costas e abdominais, e salte ao mesmo tempo os dois pés na posição original, as mãos devem permanecer estacionários. Faça a respiração e pular o mais alto possível para cima, levantando a mão e расправляя ombros.

    Sem parar para uma pausa novamente, aceite ênfase agachado e repita a seqüência de ação de 12 a 15 vezes mais rápido.

  4. prancha
  5. De salto "Estrela" ajudam na formação de músculos do coração, acelerar o metabolismo, fortalecem o tecido ósseo, bem como os músculos dos braços, pernas, abdômen e costas.

    Torne-se exatamente, de pé coloque até uns contra os outros, danos diretos abaixe a mão ao longo do corpo. Em simultâneo com a expiração, pule a poucos centímetros do chão, de pé coloque na largura dos ombros, e as mãos, levante através de lado (pode ser feito de algodão com as palmas das mãos). Expire e volte à posição inicial.

    Faça 2-3 séries de 15 a 20 de saltos. Atente para a correta respiração – faça respirações pelo nariz e exalar – através da boca.

выпрыгивания

Exercícios para barriga lisa e fina cintura

salto

Muitas mulheres enfrentam o problema de armazenamento de gordura na barriga e nas laterais. Livrar-se deles vai ajudar essas exercício para perda de peso eficaz e simples.

  1. A elevação dos pés de uma posição deitada visa reforçar a divisão inferior do abdômen, lombar e costas.

    Deite-se numa superfície plana, nivelada, as mãos, coloque nas laterais ao lado do corpo ou comece pela cabeça e сцепите no castelo. Ao levantar os pés, evite levantar a parte superior do corpo do chão e выгибать a parte inferior das costas. Lentamente, levante as duas pernas para cima a um ângulo de 45 graus, segure esta posição por 10 a 15 segundos, então assim, lentamente, voltar à sua posição original. Você pode não deixar os pés no chão, então você vai criar uma carga adicional sobre os músculos abdominais.

    Repita o exercício pelo menos 15-20 vezes, o número de abordagens – 2-4.

  2. liso-a barriga
  3. "Bicicleta" com torção lateral – um dos mais eficientes exercícios para avaliação abdominais, perda de peso e moldar o corpo na região da barriga e cintura.

    Deite de costas sobre superfície plana, nivelada (piso ou tapete para treino), as pás e a pelve deve tocar o chão. Dobrados nos cotovelos mãos comece pela cabeça, escova сцепите no castelo, dobre as pernas também. Em seguida, simultaneamente, levante a parte superior do corpo (cabeça, mãos, as pás), tensionando os músculos abdominais e levante os pés do chão a uma altura de 40 a 50 cm, para que os joelhos fiquem dobrados até um ângulo de 90 graus. Alternadamente, dobre as pernas, simulando um passeio em sua bicicleta e tente tocar o cotovelo até o lado oposto da rótula, realizando a torcer.

    Faça de 10 a 20 repetições em cada perna. Depois de uma pequena pausa pode fazer mais 2-3 abordagem.

levantar-pés

As instalações para emagrecimento em seus quadris e nádegas

na imprensa

Sobre que tipo de exercício que você precisa fazer para perder peso nos quadris e coxas e nádegas, será discutido a seguir. Siga este complexo regularmente, e já após 3-4 semanas, você será capaz de avaliar os primeiros resultados.

  1. Pulando de um profundo levantamento. Este exercício fortalece e modela a forma de glúteos e quadríceps da coxa, melhora o metabolismo e promove a partilha de perder peso. Durante a execução de saltos do levantamento, a necessidade de acompanhar a correção da técnica e da respiração, para aumentar a carga pode usar especiais утяжелители.

    Aceite o ambiente relaxante e lisa rack, de pé coloque na largura dos ombros, mãos cruzam no peito ou сцепите na parte de trás do castelo. Faça moderadamente uma respiração profunda e agache-se para o quadril foram paralelo ao chão, procure não tirar os pés do chão. Se você permitir que a preparação física, sente-se e abaixo. Em simultâneo com a exalação esticar os músculos das coxas e das nádegas e pular para cima com a força máxima. Quando o pé é de cair no chão, imediatamente volte à posição de levantamento e repita o procedimento.

  2. A elevação das nádegas. Para realizar este exercício vai precisar de baixa constante cadeira, banco ou um pufe.

    Deite-se no chão de barriga para cima ao lado do pilar, para assento foi enviado a você. Direcionar as mãos afastando para os lados ou сомкните na parte de trás da cabeça. As pernas, dobre a um ângulo de cerca de 90 graus, de calcanhar coloque a borda do assento. Baseando-se na cadeira, levante a pélvis para a altura de 30 a 50 cm, para a coxa e o tronco formaram uma linha reta. Parte de trás da cabeça, os ombros e as pás quando você executar esse exercício físico não deve sair do chão. Trave o corpo nesta posição por 5 a 7 segundos, então abaixe nádegas quase até o chão sem tocá-lo, e a partir desta posição, comece a seguinte repetição.

    Execute o exercício de 15 a 20 vezes, faça uma pequena pausa e faça mais 2 abordagem.

quadril

Faça diariamente o complexo, tenha fácil de dieta, mova mais, e já depois de um mês a balança vai mostrar 5 a 9 quilos a menos.

Exercício dirigido para o grupo muscular: Prensa

21.07.2018